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Posturas recomendables para evitar lesiones en la oficina

Postura en la oficina

La postura en la oficina es una de las principales razones a la hora de ver cuáles son las principales causas de las lesiones de los trabajadores que pasan muchas horas sentados. 

A día de hoy, la lumbalgia es la segunda enfermedad crónica que más afecta a la población Española según el informe realizado por el Sistema Nacional de Salud publicado en el año 2019. La lumbalgia es una de las principales lesiones que podemos encontrar debido, entre otros motivos, a la mala postura en la oficina junto a los dolores cervicales y las contracturas

¿Qué postura debo adoptar en la oficina?

Dentro de las malas posturas en la oficina, encontramos que normalmente o estamos demasiado cerca del ordenador o demasiado lejos. Hay muchas variables que pueden afectarnos como pueden ser nuestra estatura, la silla o el tamaño de la mesa entre otros.

Sillería direccional Trinity

Si estamos demasiado cerca de la pantalla nos afectará a la vista y ya hay estudios que comprueban que la luz azul, que es la que emiten los aparatos tecnológicos, dañan de manera considerable a la vista. 

La distancia adecuada de la pantalla es mínimo de 40 cm, ya que nuestros ojos tienen que estar a la altura del borde superior de la pantalla o un poco más bajo. En caso de que la pantalla sea demasiado pequeña, puedes colocar la CPU debajo para que esta gane altura. 

Para estar bien sentado hay que tener la espalda apoyada correctamente en la silla y asegurar que la zona lumbar esté bien apoyada.

Tenemos que estar a una distancia de la mesa donde podamos apoyar tanto las muñecas como los antebrazos para que podamos trabajar de manera cómoda. 

En caso de tener una oficina en la que haya ventanas y disponga de persianas o lamas, hay que regularlas de manera en la que la luz que entre cause el menor reflejo posible. En caso de no tener, si es posible mover la mesa donde menos reflejo haya. 

En cuanto a la luz que hay en el techo, en caso de que haya posibilidad recomendamos que cuente con pantallas difusoras en los puntos de luz

También es recomendable que no se coloque el teclado al borde de la mesa, sino a una distancia de alrededor de unos 10 cm de la mesa. Esto le permitirá apoyar de mejor manera las muñecas. Si el teclado está demasiado alto puede conseguir una almohadilla para apoyar las muñecas. 

En el caso del ratón, debes asegurarte de que tienes espacio suficiente para moverlo con libertad y en caso que sea zurdo puedes configurar el ratón y cambiarlo de lado para que le sea más cómodo. 

¿Cuáles son los errores más habituales que cometemos al adoptar una postura en la oficina?

Uno de los errores más frecuentes que cometemos al sentarnos es cruzar las piernas, lo que hace que haya un desequilibrio en nuestra espalda, causando dolores lumbares.  

Mantener los hombros demasiado erguidos provoca que la zona del trapecio se cargue, lo que provoca rigidez  y contractura en esa zona. 

Otro de los errores más frecuentes es que, cuando ya han pasado varias horas, apoyamos los codos sobre la mesa y nos encorvamos hacia delante, teniendo la cara casi pegada al ordenador. Esto hace que se nos cargue la zona cervical, provocando molestias y dolores en el cuello y cefaleas. 

Además de afectarnos físicamente, también deteriora nuestra imagen profesional debido a que no todo se comunica de manera verbal. El lenguaje no verbal cuenta más del 50% a la hora de mantener una conversación. Por tanto, una mala postura frente a un cliente puede mostrar falta de profesionalidad y desinterés, lo que puede tener consecuencias negativas en tu trabajo. 

5 consejos para mantener una buena postura en la oficina

A continuación, desde Bunno Estudio os daremos 5 consejos para que mejores tu postura en la oficina y puedas llevar una mejor vida laboral, además de mejorar tu salud y evitar problemas de salud a largo plazo.

También, tener tu mesa organizada con solo lo necesario para realizar su trabajo te ayudará a que mentalmente estés más tranquilo, mostrará que es una persona organizada antes sus colegas superiores y creará un ambiente de trabajo óptimo. 

Cuenta con una silla ergonómica para mantener una buena postura en la oficina 

Tener una silla ergonómica es la opción ideal para mantener una buena postura en la oficina. Por más que quieras tener una buena postura, si pasas ocho horas en una silla que no se adapta a tu cuerpo, te va ser casi imposible mantener una buena postura. Además, permitirá que apoye el resto de la columna de manera correcta.

Lleva los hombros hacia abajo

Recomendamos que, para corregir los hombros erguidos y que pueda relajar la zona del trapecio, es necesario llevar los hombros hacia abajo e intentar juntar las escápulas.

Utiliza un reposapiés para mantener una buena postura en la oficina

Utilizar un reposapiés para mantener un ángulo adecuado entre nuestras piernas y la cadera, aliviará y mejorará la circulación en las piernas.

Ten la distancia adecuada entre la mesa y la silla

Puestos operativos oficina

Contar con la distancia adecuada entre la mesa y la silla para tener los brazos bien apoyados es fundamental para que no cause sobrecarga en los antebrazos. 

Disponer de gafas con filtros para la luz del ordenador

En las ópticas venden gafas ya montadas con filtros para la luz azul, lo que reducirá de manera considerable el efecto de la pantalla del ordenador. Esto podrá ayudar a reducir de gran manera el daño a la vista por el uso de estos aparatos.

Ejercicios y estiramientos que debemos complementar con una buena postura en la oficina

Además de contar con una buena postura en la oficina, debemos de realizar una serie de ejercicios y estiramientos complementarios, entre los que destacan los siguientes:

Levantarnos de la silla 

Aunque nos pueda resultar poco importante, levantarnos después de un par de horas y estirar las piernas nos ayudará a aliviar la carga tanto en las piernas y la espalda, ya que no es recomendable estar sentados tanto tiempo.

Estirar el cuello, práctica complementaria para tener una buena postura en la oficina

Tenemos que inclinar el cuello primero hacia la derecha o la izquierda y, con el brazo del mismo lado que hemos inclinado el cuello, empujaremos hacia abajo sin que sintamos dolor durante 20 o 30 segundos y repetiremos lo mismo hacia el lado contrario. 

Giros de tronco, ejercicio que ayuda a tener una buena postura en la oficina

Mientras seguimos sentados, rotaremos el tronco primero hacia un lado sin rebotes y luego hacia el otro. Si sentimos alguna clase de dolor debemos parar de inmediato. 

¿Por qué mantener una buena postura en la oficina?

El objetivo principal de la higiene postural o de una buena postura en la oficina es que nos ahorremos a largo plazo enfermedades a niveles muscular y no tengamos molestias en la espalda, dolores de cabeza, contracturas, dolor en las piernas o varices. 

Todo esto hace que nuestra calidad de vida se reduzca poco a poco y, sin darnos cuenta, empezamos a tomar medicamentos diarios para los dolores de cabeza y espalda que se pueden ahorrar si prestamos atención a nuestra postura corporal

Evitar las malas posturas en la oficina es un hábito que uno mismo debe interiorizarse para no caer en enfermedades y problemas futuros. Si se siguen los consejos y se aplican las posiciones óptimas explicadas anteriormente y se evitan las malas, tu cuerpo te lo agradecerá.

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